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Alimentos saciantes en la menopausia: aliados contra el hambre emocional

Durante la menopausia y la perimenopausia, muchas mujeres notan un aumento en el apetito o la ansiedad por comer, especialmente entre comidas. Esto no es casualidad. La caída de estrógenos afecta directamente al metabolismo, la regulación del azúcar en sangre y los neurotransmisores que controlan el hambre y la saciedad. Además, los cambios emocionales como la ansiedad o la fatiga también pueden activar lo que se conoce como hambre emocional, provocando un deseo impulsivo de comer —especialmente alimentos ricos en azúcar o harinas— que puede llevar a subidas de peso no deseadas. Aquí es donde los alimentos saciantes en la menopausia juegan un papel clave: te ayudan a sentirte llena por más tiempo, mantener estables tus niveles de glucosa y evitar picos de ansiedad alimentaria.

¿Cuáles son los alimentos saciantes en la menopausia??

Los alimentos saciantes en la menopausia no son necesariamente bajos en calorías, pero sí son ricos en nutrientes que promueven la sensación de plenitud. Entre ellos destacan:

 

✔️ Alimentos ricos en fibra: como avena, legumbres, semillas de chía o verduras de hoja verde. La fibra se expande en el estómago y ralentiza la digestión.

✔️ Grasas saludables: como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva. Son densas en energía, aportan saciedad y ayudan a equilibrar las hormonas.

✔️ Proteína de calidad: como los huevos, el yogur griego o las legumbres. La proteína es el macronutriente más saciante y ayuda a conservar masa muscular en esta etapa.

Mantener los niveles de azúcar en sangre estables también reduce el hambre repentina. Para lograrlo, es importante combinar carbohidratos complejos (como arroz integral o quinoa) con proteínas o grasas buenas. Así evitarás esos bajones que te hacen correr por algo dulce.

6 alimentos saciantes en la menopausia que deberías tener siempre a mano

  • Avena integral:rica en fibra soluble, perfecta para desayunos energéticos que llenan.

  • Aguacate: grasas buenas y textura cremosa, ideal para snacks o como base de comidas.

  • Lentejas: fuente vegetal de proteína y fibra, súper completas.

  • Yogur griego natural: proteína y probióticos que cuidan el intestino y sacian.

  • Frutos secos (sin sal):  un puñado basta para cortar el hambre entre comidas sin culpa.

Incluir alimentos saciantes en la menopausia no es una dieta de restricción, sino una forma de darle al cuerpo lo que necesita para sentirse bien y mantenerse en equilibrio. Elegir bien lo que comes, en lugar de comer menos, puede ayudarte a vivir esta etapa con más energía, menos antojos y una mejor relación con la comida. Si te ha interesado este blog, te recomendamos leer este sobre alimentos para reducir los síntomas de la menopausia. ¡Seguro que te ayudará!