Engordar alrededor de la cintura es una de las cosas más frustrantes después de los 40’s y, además, puede ocurrir de repente. Igual de molesto es recurrir a métodos probados y confiables para perder peso y descubrir que ya no funcionan… Entonces, ¿qué ocurre? ¿Y qué podemos hacer contra el aumento de peso en la menopausia?

 

El aumento de peso durante la perimenopausia puede deberse a varias razones. En primer lugar, en la perimenopausia, la montaña rusa de estrógenos -las subidas y bajadas- empieza a afectar a nuestra resistencia a la insulina. Esto también puede hacer que nos sintamos muy cansadas, lo que significa que es más probable que tengamos antojos de azúcar y cafeína.

 

En segundo lugar, la perimenopausia llega en un momento en el que nuestros niveles de estrés tienden a ser muy elevados, ya que a menudo tenemos muchos problemas (trabajo, familia, etc.), lo que desencadena un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, que también puede provocar un aumento de peso (y explica por qué este aumento de peso se conoce a menudo como “la cintura de la preocupación”).

 

La hormona del hambre, la grelina, también aumenta en la perimenopausia, por lo que también aumentan el hambre y los antojos. Nuestro sueño también puede verse afectado durante la perimenopausia (debido a la ansiedad, los sofocos y los sudores nocturnos, así como los dolores y molestias) y la falta de sueño también es un factor de estrés que se traduce en más antojos de estimulantes al día siguiente.

 

Por último, las bajadas de estrógenos provocan una mayor producción de insulina para procesar el azúcar de la dieta, lo que se traduce en un aumento de peso.

 

Estos bloqueos hormonales son a menudo la razón por la que luchamos para deshacernos de este bulto por mucha restricción calórica o cardio que hagamos.

 

Por suerte, hay muchas cosas que se pueden hacer…

 

10 tips claves

 

1. Centrarse en alimentos más ricos en nutrientes, como verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y leguminosas.

Intenta aumentar tu ingesta de verduras y hojas verdes en la semana (las hierbas y especias también cuentan). Esto ayudará a alimentar nuestros niveles de energía y nuestra tiroides, lo que a su vez nos ayudará a dormir mejor, a sentirnos con más energía y a movernos más. Si nos despertamos agotadas, es mucho más probable que recurramos a los carbohidratos y la cafeína.

 

2. Comer más proteínas

Las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.) nos aportan un goteo de energía y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Comer carbohidratos refinados (como pan, arroz, pasteles, pasta, etc.) es como echar gasolina al fuego de la energía: las llamas arden con mucha intensidad y luego se hacen mucho más pequeñas… lo que provoca más ansia de carbohidratos. Las proteínas, sin embargo, son como echar carbón al fuego: las llamas arden durante más tiempo y desprenden más calor. Esto ayuda a “ahuyentar” esos antojos.

 

Para desayunar, prueba la granola rica en proteínas con yogur de soja o coco, linaza molida y amaranto; para comer, algo de aguacate con champiñones a la plancha, los tomates y el tofu revuelto son opciones estupendas.

 

3. Comer grasas buenas

Puede sonar contraintuitivo, pero comer grasa es una forma importante de perder peso, pero hay que asegurarse de que sea la grasa adecuada. Por eso hay que consumir mucho salmón, trucha, aguacate, frutos secos y semillas, y reducir las grasas procesadas de pasteles, patatas fritas, galletas, etc.

 

4. Empieza el día con agua caliente

Puede que pienses que tomar una taza de té o café a primera hora de la mañana es una forma estupenda de poner en marcha tu sistema, pero en realidad la cafeína puede provocar un aumento de peso por la forma en que afecta al equilibrio del azúcar en sangre. Crea un subidón (moviliza la glucosa almacenada en el hígado) y luego crea un bajón (esa sensación de temblor, de desmayo o de hambre y rabia – esa necesidad de comer YA) que a veces podemos tener). Los bajones de azúcar crean una fuerte necesidad de repostar con más cafeína y carbohidratos refinados. Así que opta por el sabor natural de infusiones. Y aléjate del azúcar.

 

5. Deja la cafeína para el desayuno

Si realmente no puedes darnos tu dosis de café, limítate a uno y tómalo a primera hora. Tomarlo con comida también reducirá su efecto sobre nuestro nivel de azúcar en sangre.

 

6. Facilitar la alimentación sana

Guarde las sobras para el almuerzo del día siguiente: ¡seguirá beneficiándose de los nutrientes y evitará comer en exceso!

 

7. Prueba el ayuno intermitente

Seguro que has oído hablar mucho de esto, y es porque funciona. Ayunar durante la noche, de 12 a 14 horas, es muy importante para el sistema digestivo, ya que ayuda a normalizar el azúcar en sangre y a que todo descanse. También es ideal para perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina. La otra ventaja es que evita que comas tarde por la noche, un hábito que puede provocar un aumento de peso.

 

8. Aumenta tus fitoestrógenos para ayudarte con las montañas rusas hormonales.

Las bajadas de estrógenos pueden provocar trastornos del sueño (ansiedad, sofocos, dolores y molestias) que aumentan nuestra carga de estrés y los antojos de cafeína y carbohidratos. Los fitoestrógenos contribuyen a reforzar los estrógenos de forma muy débil para favorecer la sensibilidad a la insulina y otros cambios metabólicos. Puedes encontrarlos en alimentos a base de soja como el tofu, el tempeh, el miso, las judías edamame y el yogur de soja (aléjate de los ricos en azúcar), así como en las semillas de lino molidas, el brécol, la col, los brotes, la coliflor, la alfalfa, el hinojo, la salvia y el té de trébol rojo.

 

9. Ejercicio a primera hora

No hace falta que te apuntes a un campamento de entrenamiento, incluso un paseo a paso ligero alrededor de la manzana hará maravillas.

 

10. Un poco de lo que te apetezca, ¡porque la vida es demasiado corta!

Sé consciente de cada bocado y disfrútalo de verdad.