Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica: realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que distribuya este ejercicio durante el transcurso de una semana. Para brindar un mayor beneficio para la salud y ayudar a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por períodos cortos de tiempo a lo largo del día puede sumar beneficios para la salud.
• Entrenamiento de fuerza: haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de unas 12 a 15 repeticiones.
• Ejercicio aeróbico moderado y vigoroso: incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, trabajos pesados en el jardín y baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o paletas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada en roca.

Si deseas perder peso, alcanzar objetivos de acondicionamiento físico específicos u obtener aún más beneficios, es posible que debas aumentar aún más tu actividad aeróbica moderada.

En pacientes con depresión mayor de grado leve moderado, la guía de NICE121 (The National Institute for Health and Care Excellence) recomienda realizar un programa de ejercicio físico estructurado y supervisado (30- 60 minutos tres veces a la semana durante al menos 10-12 semanas), ya que podría ser una intervención con impacto clínicamente significativo sobre los síntomas depresivos.

Agrega ejercicio aeróbico a tu rutina diaria: el ejercicio de resistencia regular mejora la salud intestinal, que como ya platicamos ¡es muy importante! Y recuerda que de acuerdo a la ciencia de la felicidad, ¡hacer ejercicio te hace más feliz!

Ejercicios adaptados para el suelo pélvico. Posturas de yoga específicamente adaptadas al suelo pélvico. Lee mas AQUÍ

Ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo:

¡Puedes encontrar en el celular aplicaciones que te van a ayudar con estos ejercicios!

¿Cómo puedes hacer los ejercicios de Kegel? Primero debes encontrar los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, cuando vayas al baño a orinar, detén la orina a mitad de camino. ¡Acabas de encontrar los músculos del suelo pélvico! Una vez que hayas identificado estos músculos, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil hacerlos acostada122.

Instrucciones: antes de comenzar, ponte en una posición cómoda para que tu cuerpo se relaje. La mayoría de las personas prefieren hacer los ejercicios de Kegel acostadas en la cama o sentadas en una silla. Cuando te familiarices con los ejercicios, deberías poder hacerlos en cualquier posición en cualquier lugar, por ejemplo, estés parada y haciendo fila.

Cuando esté cómoda, sigue estos pasos:

• Inhala por la nariz profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve mientras se llena de aire.
• Mantén los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhalas.
• Exhala lenta y suavemente por la boca mientras contraes suavemente los músculos del suelo pélvico.
• Contrae los músculos del suelo pélvico durante 3 a 6 segundos (hasta que los músculos se cansen) mientras exhalas. Estás haciendo una contracción.
• Inhala nuevamente y libera la contracción. Esto relaja los músculos.
• Relaja los músculos por completo durante 6 a 10 segundos. Es muy importante que te relajes completamente entre cada contracción y no aguantes la respiración. Siempre dedica la misma cantidad de tiempo o más para relajar los músculos que para contraerlos.
• Repite este ejercicio 10 veces por sesión

¿Cuándo estás lista para hacer contracciones más largas?


Si los músculos del suelo pélvico no se cansan después de una contracción de 3 a 6 segundos o si los músculos del suelo pélvico no se cansan después de hacer 10 ejercicios de Kegel seguidos, puedes avanzar manteniendo las contracciones durante 6 a 10 segundos, luego relaja los músculos completamente durante 10 segundos. Asegúrate de seguir respirando mientras sostiene las contracciones. 
El objetivo debería ser mantener una contracción fuerte durante 10 segundos 10 veces seguidas. Si realizas los ejercicios incorrectamente o con demasiada fuerza puede llevar a que los músculos vaginales se tensionen demasiado y cause dolor durante las relaciones sexuales.

Fisioterapia del suelo pélvico: esta subespecialidad de fisioterapia se centra en la salud del suelo pélvico para ayudar con una amplia variedad de problemas genitourinarios como la incontinencia, el dolor pélvico y el prolapso de órganos pélvicos. Incluyen intervenciones como:

• Diagnóstico fisioterapéutico
  Educación e información de los pacientes
  Entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico
• Entrenamiento de la vejiga
• Entrenamiento con conos vaginales
• Estimulación eléctrica
• Biorretroalimentación

En la incontinencia de esfuerzo, para mejorar el mecanismo de cierre de la uretra, la fisioterapia tiene como objetivo mejorar la fuerza y la coordinación de los músculos que rodean la uretra y del suelo pélvico. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico resulta especialmente eficaz.