DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión).

La dieta DASH incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

La dieta también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Sodio: La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual:


• Dieta DASH estándar: limita el consumo de sodio a 2300 mg por día.
• Los mexicanos consumen entre 7 y 9 gramos de sal promedio al día, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, con base en evidencia científica, que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal (equivalentes a 2 gramos de sodio) al día127.
• Una versión con menos sodio de la dieta DASH restringe el consumo a 1500 mg por día. Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades. Si no estás seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para ti, habla con tu doctora.

Dieta DASH ¿qué comer?: la dieta DASH es un plan de comidas flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran en la tienda donde acostumbras comprar tus alimentos.

Es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

Cuando sigas la dieta DASH, es importante que elijas los siguientes alimentos:


• Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína
• Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas
• Alimentos con bajo contenido de sodio
• La dieta DASH: porciones recomendadas
• La dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones que debes consumir depende de tus necesidades diarias de calorías.

A continuación, te proporcionamos el link de la Clínica Mayo, donde puedes encontrar recetas para hacer tu dieta DASH
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110

Puedes reducir la cantidad de sodio todavía más si haces lo siguiente:


• Usa especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
• No añadas sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Elige vegetales naturales frescos, congelados o enlatados.
• Elige carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
• Lee las etiquetas de los alimentos y eliges opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.
• A medida que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar demore en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo hagas, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone DASH.

127. https://www.gob.mx/profeco/articulos/sal-con-moderacion-es-mejor