Personaliza y disfruta de opciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes para reflejar las preferencias personales. Cuidar las tradiciones culturales y las consideraciones presupuestarias.


Elige algunos de estos consejos sencillos para ayudarte.


Enfócate en las frutas enteras:


• Empieza el día con frutas en el desayuno. Cubre el cereal con tu fruta de temporada favorita, agrega plátano o manzanas picadas a las crepas, o mezcla una cucharada o dos de pasas en tu avena caliente.
• Mantén las frutas listas para comer en el refrigerador para una merienda (refrigerio) rápida.
• Para la cena, corta una combinación de frutas de temporada, congeladas o enlatadas, para hacer una salsa rápida de frutas para cubrir el pescado o el pollo. Agrega frutas como rodajas de naranja, rodajas de manzana o uvas a una ensalada mixta.


Varía tus vegetales:


• Agrega zanahoria rallada a la lechuga y tomate en su sándwich, haz sopa con los vegetales que tienes en tu refrigerador y come meriendas (refrigerios) con vegetales crudos.
• Intenta preparar un salteado con vegetales frescos o congelados para una comida rápida o un acompañamiento fácil.
• Elige un vegetal que la familia no haya probado y obtén una receta nueva en un libro de cocina, un sitio web, un supermercado o de un amigo.

• Intenta que la mitad de los granos sean integrales:

• Para el desayuno, disfruta de un cereal frío o caliente a base de granos integrales. Considera probar hojaldres o copos de granos integrales que sean nuevos para ti; ¡podrías descubrir uno que te guste!
• En lugar de pan de caja, prueba el pan de pita, tortillas u otro pan integral sin levadura, pan en rodajas o panecillos integrales.
• Crea tu propia mezcla de frutos secos con cereales integrales o disfruta de galletas integrales con pavo, hummus o aguacate para una merienda (refrigerio) saludable de grano integral.


Consume variedad de proteínas:

• Asa a la brasa los cortes de carne magra como el filete o algún otro corte que a ti te guste. Rostiza carnes magras de lomo de cerdo o chuletas de lomo y córtalos en tiras para la cena, ensaladas y sándwiches.
• Come pescado o marisco dos veces por semana o las que puedas. Prepara un sándwich o una ensalada a la hora del almuerzo con atún enlatado, cocina a la parrilla tilapia o salmón fresco o congelado para la cena, o disfruta de tacos de pescado.
• Las comidas sin carne son sabrosas y económicas. Prueba la sopa de lentejas o chile vegetariano a base de frijoles, panela a la parrilla o estofado con vegetales, o agrega frutos secos (nueces) a las ensaladas.


Cambia a leche, yoghurt o lácteos bajos en grasa o sin grasa (o versiones sin lactosa o de soya fortificada):

• Agrega productos lácteos, bajos en grasa o sin grasa a la avena o a las sopas de puré de vegetales en lugar de agua, y a los batidos o los huevos revueltos.
• Los nutrientes de los lácteos son importantes en todas las etapas de la vida. Incluye alimentos como el yoghurt o la leche de vaca baja en grasa o sin grasa.
• ¿Necesitas una alternativa? Prueba la leche de vaca sin lactosa o el yoghurt con bajo contenido de grasa o sin grasa o la leche de soya fortificada, también puedes beber leche de almendra, de coco o alguna otra que encuentres en el súper.


Elige alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, menos grasa saturada y menos sodio Consejos para reducir los azúcares añadidos:

• Elige alimentos frescos de preferencia o alimentos enladatods que tengan menos o no tengan azúcares añadidos, como fruta enlatada, envasada en jugo 100% natural para una merienda (refrigerio) fácil, yoghurt natural (puede agregar tu propia fruta) y puré de manzana sin azúcar.
• Prueba agua natural fría o agua con gas con un chorrito de jugo de una fruta para darle un toque de sabor. Limita las bebidas azucaradas como las gaseosas, la limonada, las bebidas deportivas o las bebidas de frutas.


Consejos para reducir el consumo de la grasa saturada:

• En lugar de alimentos con alto contenido de grasa saturada, busca alimentos como frutos secos (nueces), semillas y pescados grasos como el atún, el salmón, la trucha, que tienen un alto contenido de grasa insaturada y son más saludables.
• Elige métodos de cocción sanos como asar a la parrilla, hornear, asar, hervir en vez de freír en abundante grasa. Elige aceite de canola, aceite de oliva, aceite de aguacate u otros aceites vegetales para cocinar con menos grasa saturada. 


Consejos para reducir la sal y el sodio:

• Comienza de manera sencilla eligiendo alimentos con menos sodio. Consulta la etiqueta de información nutricional y elige alimentos con un porcentaje (%) de valor diario (DV) más bajo de sodio en la etiqueta, especialmente si un miembro de la familia tiene presión arterial alta, diabetes mellitus tipo 2 o una enfermedad renal.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar un máximo de 5 gramos al día y la ingesta media diaria de los mexicanos se encuentra actualmente entre 7 y 9 gramos.


¡Cocina en casa!

• La preparación de tu propia comida te permite controlar la cantidad de sodio que tienen tus comidas. Agrega sabor a los alimentos con hierbas, especias, limón, lima y vinagre en lugar de sal o condimentos con alto contenido de sodio