¿Qué es el Yoga? ¿De dónde viene?

La historia del yoga se remonta a miles de años atrás en la India siendo una disciplina tradicional espiritual, física y mental.

El yoga es una de las seis dárshanas (doctrinas) ortodoxas del hinduismo. Enfatiza la meditación y la liberación, siendo su texto principal el Yoga sutra (400 d.C.), era apropiarse del poder de los Dioses mediante la práctica de ejercicios duros, para el cuerpo y los sentidos, de forma regular.

A lo largo de los años los ejercicios fueron evolucionando, volviéndose más suaves y dejaron atrás la búsqueda de la imposición de sus poderes a los Dioses.

Los considerados “grandes yoguis” aprovecharon la globalización en ciernes que comenzó en el siglo XIX para explicar al resto del mundo cuál era la verdadera naturaleza del yoga.

La palabra yoga significa, “unión del cuerpo, la mente y el alma”. Este término, escrito en sánscrito, ha viajado en el tiempo y espacio, a lo largo de miles de años.
Con el tiempo, se abrieron muchos centros dedicados al yoga y varios gimnasios empezaron a incluir esta disciplina. Sin embargo, hace pocos años fue cuando se comenzó a vivir el gran apogeo del yoga.

Hoy en día esta disciplina es practicada por millones de personas en todo el planeta. Y no es de extrañar, pues el yoga proporciona la combinación perfecta para lograr el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Gracias a las posturas del yoga, que exigen control y desarrollo de flexibilidad y musculatura, puedes mantenerte totalmente en forma.

Pero el punto fuerte del yoga es la meditación. En esta etapa de la vida recomendamos relajarse y meditar llevando una concentración absoluta contigo mismo y el entorno que te rodea.

20 posturas de yoga para principiantes que puedes hacer en casa.
Tanto si eres principiante como si ya llevas un tiempo practicando yoga, conocer un poco más la parte teórica del yoga te ayudará a entender y mejorar su lado más práctico, las posturas (asanas).

El yoga es mucho más que ejercicio físico. Esta disciplina se ocupa del cuerpo, sí, pero también de la mente y el espíritu.

Hay posturas de yoga muy fáciles que puedes empezar tú sola en casa si nunca antes habías practicado este arte. Te compartimos ejercicios para estirar, relajar y activar tu cuerpo sin pretensiones: simplemente, déjate fluir.
Yoga para principiantes, ¿por dónde empiezo?

Detallamos cada asana paso a paso, para que te resulte más sencillo. Una vez hayas completado este circuito de posturas fáciles, puedes pasar de a poco a otros niveles. No te frustres si ves que no te salen bien, que no tienes la flexibilidad suficiente o que pierdes el equilibrio con facilidad. En yoga nunca hay que forzar. Así que hazlo lo mejor que puedas, dejándote llevar y sin presionarte.

Posturas de yoga para principiantes.

Las primeras 4 posturas forman parte del saludo al sol, un movimiento esencial.

• Tadasana (postura de la montaña): ponte erguida y con los pies ligeramente separados, desciende los brazos a cada lado con las palmas hacia delante. Separa los dedos de los pies, levanta el pecho y baja los omóplatos.

a) Beneficios: toma de conciencia de los apoyos de nuestro pie y del desequilibrio de nuestra espalda y cadera.
b) Contraindicaciones: personas con tensión baja o dolores de cabeza.
c) Grupos musculares involucrados: la columna y los brazos están en extensión, pero sin contraer los hombros. El arco plantar debe estar activado.

• Utkatasana (postura de la silla): levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla.

a) Beneficios: fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.
b)Contraindicaciones: problemas de tensión o problemas de lumbares.
c) Grupos musculares involucrados: en esta postura intervienen numerosos grupos musculares, siendo los de mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos.
d) Contrapostura: Uttanasana (flexión de pie).

• Uttanasana (flexión de tronco de pie): con las piernas rectas y el pecho levantado, inclínate hacia delante hasta tocar el suelo manteniendo el abdomen tenso y la espalda recta. Si no eres capaz de llegar, no te preocupes, intenta llegar a las espinillas.

a) Beneficios: postura para estirar isquiotibiales y relajar la espalda.
b)Contraindicaciones, igual en contradiciones, grupos musculares y contrapostura
c)Grupos musculares involucrados: gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna.
d)Contrapostura: Utkatasana (postura de la silla).

• Anjaneyasana (postura de estocada baja): apoya los pies y las manos en el suelo y extiende el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda en 90°.

a) Beneficios: fortalece la espalda, piernas y hombros, ayuda a estirar las caderas, muslos y pies y mantiene balance y enfoque.

• Utthita ashwa sanchalanasana (postura de estocada alta): desde la postura anterior, clava el pie extendido en el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros hacia abajo. Levanta el torso y apoya las caderas para mirar hacia delante sin perder el equilibrio.
• Virabhadrasana II (postura del guerrero II, posición de ataque): siguiendo la postura anterior, gira el pie extendido hacia la derecha y apóyalo en el suelo de tal forma que el tronco se gira también hacia la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, para que queden alineados con las caderas.

a)Beneficios:

• Sirve para estirar la parte superior del cuerpo: la espalda, el pecho, los hombros, el cuello, los músculos abdominales, y los de los brazos.
• Sirve para fortalecer las piernas y tener más resistencia.
• Es buena para adelgazar y tonificar.
• Fortalece los glúteos.
• Es buena para ganar equilibrio y estabilidad.
• Corrige la postura, ya que se realiza con la espalda recta e intervienen los hombros.
• Mejora la coordinación y concentración del cuerpo gracias a que muchas partes del cuerpo tienen que trabajar a la vez.
• Alivia el dolor en ciertas partes del cuerpo, por lo que se incluye entre las posiciones de yoga terapéutico, dependiendo de las demás condiciones físicas del practicante. Por ejemplo, es bueno para aliviar el dolor para quienes sufren del síndrome del túnel carpiano.
b)Contraindicaciones: diarrea, presión arterial alta, problemas de cuello, mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el cuello hacia delante.

c)Grupos musculares involucrados:

• De los brazos: bíceps, tríceps y deltoides.
• Del torso: abdominales y los de la espalda, para mantenerla recta.
• De las piernas y cadera: cuádriceps, glúteos, psoas-ilíaco, sartorio, gemelos y sóleo.
  d) Contrapostura: perro boca abajo o en Uttanasana.
• Parivrtta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado): desde la postura del guerrero II, lo primero que tienes que hacer es asegurarte de que tu rodilla derecha está alineada con tu tobillo. A continuación, gira el torso a la derecha e inclínate hacia delante con las manos en posición de oración hasta apoyar el codo en la rodilla.

a) Beneficios:
Fortalece y estira las piernas, la ingle, los isquiotibiales e incluso los pulmones.

• Abre el pecho y los hombros.
• Tradicionalmente se cree que las posturas giratorias ayudan a estimular y limpiar los órganos y promueven la buena circulación y el rango de movimiento.
• Alivia el estrés y ayuda a reducir el dolor de espalda.
• Flexión en ángulo hacia delante de pie: de pie, abre las piernas más allá de la altura de las caderas.
• Extiende los brazos hacia los lados e inclínate lentamente hacia delante hasta colocar las manos sobre la colchoneta.
• Flexión en ángulo hacia delante con giro: una vez que hayas hecho la postura anterior, levanta el brazo izquierdo hacia arriba mientras tuerces el torso. Repite el movimiento con el otro brazo.
• Sentadilla hindú: haz la sentadilla tan profunda como puedas, poniendo los brazos hacia delante, si lo ves necesario, para mantener el equilibrio. Y si puedes, coloca los brazos en posición de oración entre las rodillas.
• Phalakasana (plancha): es una de las posturas más utilizadas, no solo en yoga, también en rutinas de abdominales. Parece sencilla, pero tiene su truco. Coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás apoyando los dedos en la colchoneta. Mantente en una posición horizontal sin bajar las caderas y apretando los abdominales.

a) Beneficios: fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda.
b) Contraindicaciones: si tenemos síndrome del túnel carpiano esta postura está contraindicada, podremos hacerla apoyando antebrazos en el suelo.
c) Grupos musculares involucrados: musculatura abdominal (recto y oblicuos), tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales.
d) Contrapostura:

• Bhujangasana (postura de la cobra).
• Bhujangasana (postura de la cobra): apoyada bocabajo en el suelo, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Las piernas deben estar completamente extendidas sobre el suelo.

a) Beneficios:

• Estira la espalda y la hace más flexible y elástica.
• Elimina la tensión en los músculos, lo que sirve para relajarte.
• Fortalece la espalda.
• Fortalece los brazos.
• Fortalece los abdominales porque impulsan la espalda hacia arriba y hacia atrás, soportando parte del peso del tren superior.
• Fortalece las piernas. Tienes que mantenerlas en todo momento estiradas, sobre todo los pies, como queriendo llegar más lejos con los dedos. Así aumenta la tensión y fortalece especialmente los gemelos.
• Mejora la postura, como todas las flexiones hacia atrás, porque la espalda aprende poco a poco a no encorvarse ni echar la cabeza hacia delante.
• Aprende a tener la espalda estirada, pareciendo de mayor altura y, sobre todo, evitando los dolores en esta zona.
• Evita los hombros caídos ya que estos también participan a la hora de estirarse y elevar el cuerpo.
• Mejora la capacidad pulmonar.
• Contraindicaciones: hernias o lordosis.
• Grupos musculares involucrados: psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales, tríceps. La elevación se realizará mediante el tríceps y la contracción concéntrica de extensores de la columna torácica y excéntrica de los flexores de cervicales y lumbares.
• Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y Balasana.
• Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo): desde la posición en tabla, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V inversa y presionando los talones en el suelo.

a) Beneficios: una de las posturas que más beneficia tras una larga carrera.

• Fortalece la espalda, liberando tensión y estrés.
• Sirve para estirar y flexibilizar el cuerpo: hombros, cadera, y extremidades.
• Mejora la digestión y el tránsito intestinal.
• Alivia el dolor de espalda.
• Mejora la postura.
• Mejora la circulación sanguínea.
  b)Contraindicaciones: no tiene
  c) Grupos musculares involucrados: la columna debe estar neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión mientras que dorsales, deltoides y los músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.
  d) Contrapostura: Bhujangasana (postura de la cobra).
• Bidalasana (postura del gato) y Marjaryasana (postura de la vaca): ponte de rodillas con las manos en el suelo y, mientras inhalas, levanta la cabeza y arquea la columna vertebral hacia abajo y abre el pecho hacia arriba. Luego exhala mientras doblas la columna hacia arriba y bajas la cabeza.

a) Beneficios: relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica.

• Moviliza toda la columna.b)Contraindicaciones: si tienes lesiones de cuello, mantén el cuello en línea con el suelo.
  c) Grupos musculares involucrados: abdominales y músculos de la columna.
  d) Contrapostura: una de la otra.
• Balasana (posición del niño): las rodillas y los brazos apoyados en el suelo, inhala y baja la cadera hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia delante.

a) Beneficios: relaja la musculatura de la espalda y libera presión sobre el nervio ciático.
b) Contraindicaciones: si tienes hipertensión, la cabeza se elevará y la barbilla quedará sobre las manos. En caso de embarazo, separa las rodillas para asegurarte de no presionar el abdomen.
c) Grupos musculares involucrados: extensión de los músculos de la columna por la flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.
d) Contrapostura: Bhujangasana (postura de la cobra).

• Pavanamuktasana (postura de la liberación de aire): acuéstate boca arriba con las rodillas en el pecho. Entonces rodéalas con los brazos.
• Savasana (técnica de relajación): el más sencillo, sin duda. Pero mejor que lo dejes para el final. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados a cada lado. Respira profundamente y relájate. Esta postura se utiliza sobre todo al final de la clase, para realizar la relajación.