¿Pueden las técnicas de atención plena y meditación en la menopausia ayudar realmente a aliviar los síntomas?

De alguna manera, parece que la vida es un poco más dura y rápida a medida que los años pasan. Siempre hay tanto que hacer que puede ser difícil centrarse en el presente sin que nuestros pensamientos se desvíen hacia lo que hay que hacer o lo que se nos olvidó hacer.

Si a esto le añadimos los síntomas de la menopausia, como la sensación de agobio, la niebla cerebral, la ansiedad o la fatiga, parece que intentar hacer las cosas es una tarea imposible, y todo por no encontrar tiempo para nosotras mismas.

Darnos tiempo de autocuidado en la menopausia no es ser egoísta

Como todas sabemos, es más fácil prevenir que lamentar; por lo que intentamos comer sano y hacer ejercicio para ayudar a nuestro cuerpo. Pero ¿con qué frecuencia se piensa en su salud mental y en una actitud positiva?

Todos hemos oído hablar del “tiempo para mí”, y a menudo, nos parece un lujo, porque nos han hecho creer que hay que ser egoísta o rico para disfrutarlo. Y, de todos modos, ¿qué significa realmente “tiempo para mí” o incluso “autocuidado”?

El autocuidado puede adoptar muchas formas, y puede ser sencillo y formar parte de tu día a día. ¿Podrías encontrar tiempo para dejar el teléfono y respirar hondo un par de veces? ¿O 10 minutos de meditación consciente? ¿Qué tal un baño, un masaje o incluso unos minutos para escribir, qué agradeces hoy?

Respirar para calmar la mente

Hay una gran diferencia entre la respiración que hacemos durante el día y la respiración lenta, profunda y relajada. Es parecido a lo que hacemos cuando dormimos profundamente.

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros respiramos en automático, damos por sentado que la respiración está a nuestro servicio y sólo nos causa problemas en una gripa.

La atención plena consiste en tomarse un tiempo para respirar lentamente y ser consciente de dónde se está en ese momento sin juzgarlo. Considéralo como un entrenamiento cerebral. Con un poco de paciencia y perseverancia, serás capaz de ser consciente a lo largo del día en muy poco tiempo.

La investigación científica sobre los beneficios de la atención plena y de tomarse un tiempo para ralentizar la respiración es realmente convincente: ayuda a concentrarse, mejora la ansiedad y nos ayuda a dormir. Incluso puede aumentar la satisfacción con tu cuerpo, ¿y quién no querría eso?

Un pequeño ejercicio de atención plena para que lo pruebes

Recuéstate boca arriba, en una cama o en el suelo, y pon las manos sobre el vientre. Inspira y espira por la nariz e intenta que el vientre suba lentamente al inspirar y baje al espirar. Intenta que la inspiración sea más corta que la espiración. Sigue así hasta que cojas el ritmo. Se necesitan un par de intentos para que funcione bien, ¿verdad?

Al conseguir que tu vientre se eleve lentamente al inhalar y descienda al exhalar, estás haciendo cosas increíbles por tu corazón, tu cuerpo y tu mente. La respiración lenta y profunda ralentiza el ritmo cardíaco: cada vez que lo haces, reduces las probabilidades de sufrir un infarto o un derrame cerebral, ¡bien hecho!

Al inspirar y espirar por la nariz también reduces el cortisol (u hormona del estrés) en tu cuerpo, lo que te ayudará con la fatiga, disminuirá la ansiedad y te ayudará a pensar con un poco más de claridad, aunque sea por poco tiempo.

Cuando realmente tengas que concentrarte en hacer que tu vientre se mueva en el momento adecuado y en la dirección correcta, aunque sólo sea por un momento, habrás dejado de pensar en el futuro o de preocuparte por el pasado, ya que tienes que ser consciente de lo que está pasando: ¡eso es mindfulness!

¿Cómo desconectar de la vida y sintonizar contigo?

Cuanto más tiempo consigas estar atento en una sola sesión o en breves periodos de un par de minutos cada vez a lo largo del día, mejor empezarás a sentirte. Lo más difícil es convertirlo en un hábito diario.

Lo mejor es comprometerse a hacer ese pequeño ejercicio de respiración durante unos 2 minutos al día, durante una semana. Pon una alarma si es necesario, pero encuentra un momento: cuando te levantes, cuando tengas un par de minutos durante el día o cuando te acuestes por la noche… ¡Todo el mundo puede encontrar 2 minutos si quiere!

A partir de ahí, puedes aprender más sobre mindfulness y desarrollar tu práctica utilizando aplicaciones, libros o incluso buscando vídeos en YouTube. Una vez que adquieras el hábito y empieces a ser más consciente, empezarás a disfrutar rápidamente de los beneficios que puede aportarte.