El estrés eleva los niveles de una hormona llamada cortisol, que causa inflamación. Es por eso que es tan importante hacer lo que podamos para reducir el estrés a través de cambios en nuestro estilo de vida. Estos consejos, basados en evidencia, te pueden ayudar para reducir la ansiedad y ser efectivas para otros síntomas:

• Manejo del estrés con técnicas de conciencia plena o ‘mindfulness’: si bien muchas terapias alternativas no se han estudiado clínicamente, el impacto de la práctica de conciencia plena en el estrés y la ansiedad sí lo ha hecho, y los resultados son prometedores. Dado que el estrés se ha identificado como un desencadenante de bochornos, vale la pena darle oportunidad a la meditación, reconociendo que lleva tiempo cultivar una práctica y comenzar a cosechar los beneficios. Te recomendamos tomar un curso de MBSR (Reducción del Estrés Basado en la práctica de conciencia plena o Mindfulness, por sus siglas en inglés). ¡Pronto podrás tomar este curso en SinReglas! 


• Cultiva una práctica de meditación: con el tiempo, te acostumbrarás a estar más presente mientras dejas que los pensamientos vayan y vengan. Recomendamos meditaciones guiadas, si la meditación no es lo tuyo, prueba la biorretroalimentación o ‘biofeedback’ que puede ayudar a manejar la ansiedad. Se centra en la respiración y la frecuencia cardíaca, dos funciones fisiológicas que pueden contribuir a esa sensación de ansiedad.


  
  
• Respira profundamente: puedes practicar la respiración de relajación casi en cualquier lugar justo antes de la cena o incluso en la cama por la noche antes de quedarte dormida. La clave es encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde puedas relajarte y concentrarte durante unos minutos. Cierra los ojos y, con una mano descansando suavemente sobre tu abdomen, respira lenta y uniformemente por la nariz y exhala por la boca.


  
  Mientras te enfocas en tu respiración, deja que otros pensamientos desaparezcan. Concentra tu mente en el aire que entra y sale de tu cuerpo y en la forma en que tu abdomen se expande y cae con cada respiración. Siente cómo tu abdomen empuja tu mano mientras llenas tus pulmones y deja que se hunda mientras exhalas por completo.


  
  Continúa con esta respiración profunda durante varios minutos. Si tu mente comienza a divagar, no te preocupes. Esto es común. Simplemente redirige suavemente hacia tu respiración. Practica este ejercicio de respiración a lo largo del día para ayudarte a relajarte, concentrar tu energía y reducir el estrés.


  
  Presta atención a tus músculos de todos los efectos secundarios físicos del estrés, los músculos tensos suelen ser los más evidentes. El estrés puede hacer que aprietes los hombros, endurezcas el cuello, aprietes las manos, aprietes los músculos de la mandíbula o rechines los dientes, incluso cuando estás durmiendo. De hecho, a menudo, ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo estas cosas hasta que sientes esos nudos en los hombros, el dolor en la mandíbula o ese dolor de cabeza por tensión que sube por la base del cuello.


  
  Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos de rutina o el yoga, pueden ayudarte a relajar los músculos y la mente. El masaje también puede ser un poderoso reductor de tensión. Los masajes en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda se dirigen a los culpables comunes, pero los masajes en las manos, la cara y los pies también pueden ser relajantes.
  

• Yoga: si quieres saber más sobre Yoga puedes leer más AQUÍ

  
  
• Ejercicios de respiración rítmica: la Sociedad Norteamericana de Menopausia recomienda la respiración pausada (respiración profunda lenta sostenida durante un periodo de tiempo específico) como un tratamiento conductual para los bochornos. Para empezar, intenta durante 5 minutos dos veces al día, respirar de 6 a 8 veces por minuto. Si eso funciona, trata de lograr sesiones de hasta 15 minutos. Puede parecer un poco extraño al principio, pero inténtalo y eventualmente será algo natural. 

  
  
• Cultiva una práctica de gratitud y/o lleva un diario: los estudios han relacionado ambas prácticas con la disminución de la ansiedad, y también pueden ayudar a mejorar los sentimientos generales de bienestar y facilitar la atención plena.

  
  
• La terapia cognitiva conductual (TCC): la TCC requiere trabajar con un terapeuta para reconocer y cambiar las creencias, incluidos los pensamientos negativos y las preocupaciones, que pueden desencadenar o exacerbar los bochornos. Esa es la parte “cognitiva”. La parte “conductual” te ayuda a desarrollar mejores hábitos y una disposición para mejorar la sensación de los bochornos. 

  
  
• Enfócate a dormir bien: las interrupciones del sueño afectan los neurotransmisores y los niveles de hormonas del estrés que, a su vez, perjudican el pensamiento y la regulación emocional.
  
  
• Mantén tu habitación fresca: justo a la hora de acostarte, la temperatura de tu cuerpo desciende de 1° a 2°, lo que indica a tu reloj interno que es hora de ir a la cama. En términos médicos, esto es lo que se llama “termorregulación”. Se recomienda mantener tu habitación a una temperatura entre 16°C y 20° C. ¡Si no es suficiente también puedes usar un ventilador! 

  
  
• Da prioridad al descanso y tiempo con familiares y amigos: si bien podemos estar condicionadas a siempre ser productivas, es importante dar un paso atrás y dar prioridad al descanso y el tiempo de inactividad con seres queridos (¡márcalo en tu agenda!). Después de todo, los seres humanos somos criaturas sociales, y las relaciones nos dan confort.

  
  
• Terapias de relajación: afortunadamente, cuando se trata de manejar el estrés, existen algunas técnicas específicas de relajación que han demostrado ser efectivas. Intenta lo siguiente para controlar tu estrés y ayudar a mantener a raya el estrés futuro.

  
  
• Acupuntura y acupresión: la acupuntura conlleva insertar agujas extremadamente delgadas en la piel en puntos estratégicos (no te preocupes, ¡no duele!) y la acupresión utiliza una presión suave para estimular ciertos puntos de su cuerpo. Ambas técnicas han sido probadas para reducir la gravedad de los bochornos y disminuir su frecuencia (además de promover el sueño y reducir la ansiedad). Existen diferentes estudios que han llegado a conclusiones muy diferentes con respecto al uso de la acupuntura y la acupresión.

  
  
• No te olvides del tiempo para ti misma, llámalo como quieras: cuidado personal, tiempo a solas, autoindulgencia, pero te lo mereces. No hay nada “egoísta” en tomarse un tiempo para ti misma, especialmente cuando apoya tu salud mental y bienestar. Piensa que este tiempo es como ponerte la máscara de oxígeno en el avión antes que otros, estarás más equipada para ayudar a los demás.