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Problemas para dormir e insomnio

No dormir lo suficiente puede afectar todas las áreas de la vida. La falta de sueño puede hacer que te sientas irritable o deprimida, puede hacerte olvidar más cosas de lo normal e incluso provocar caídas o accidentes.

1 de cada 2 experimenta dificultad para conciliar el sueño96
28% experimenta dificultad
para permanecer dormida97

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Hablemos de los problemas para dormir e insomnio

La eternidad de las noches en vela. Envuelta en este calor de terror que no te deja ni cerrar los ojos o simplemente ese estado ansioso que escoge las sábanas para entrar en tu cuerpo. Noches y noches de mal sueño que te afectan en todo y OJO no son necesariamente las preocupaciones de la edad: otra vez, es la menopausia

El día a día del insomnio en la menopausia 

El insomnio es uno de los síntomas más comunes de la menopausia y tiene muchas repercusiones en el resto de nuestro cuerpo.

No dormir lo suficiente puede afectar todas las áreas de la vida. La falta de sueño puede hacer que te sientas irritable o deprimida, puede hacerte olvidar más cosas de lo normal e incluso provocar caídas o accidentes.

La dificultad para quedarse dormida y permanecer dormida, despertarse demasiado temprano, sufrir de apnea del sueño (pausas prolongadas en la respiración o apnea obstructiva crónica) es un síntoma peri menopáusico y menopáusico común.  Un mejor sueño reduce otros síntomas y la falta de sueño los empeora. Es un círculo vicioso donde parece que no puedes ganar. 

Hablemos médicamente del insomnio en la menopausia 

Si bien las hormonas pueden desempeñar un papel en el sueño, no todos los problemas de sueño que experimentan las mujeres durante la menopausia se deben a las hormonas relacionadas con la menopausia. No podemos subestimar todos los otros factores que entran en juego: el avance de la edad, el estrés, la dieta… No es de extrañar que tantas mujeres reporten problemas de sueño, incluso aquellas que durmieron como bebés durante toda su vida adulta.

Hormonalmente hablando, hay dos procesos que afectan la calidad del sueño:
 

El avance de la edad:


  • Disminución de la melatonina: nuestros cuerpos utilizan esta hormona natural para regular el ciclo circadiano de sueño-vigilia. Cuando los niveles disminuyen con el envejecimiento esto afecta la regulación de nuestros relojes internos.
  • Aumento de cortisol: la hormona del estrés, y cuando los niveles aumentan debido al envejecimiento puede disminuir el sueño de calidad.
  • Disminución de la serotonina: cuando envejecemos, el número de receptores para nuestra “hormona de la felicidad”, que el cuerpo usa para estabilizar el estado de ánimo, disminuye, lo que puede ser un factor de riesgo para la ansiedad y la depresión (los cuales inhiben el sueño).

La menopausia:


  • Disminución del estrógeno: el estrógeno funciona entre bastidores para disminuir la latencia del sueño (también conocida como la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y la cantidad de veces que te despiertas a lo largo de la noche, además de aumentar el tiempo total de sueño. 

  • Disminución de la progesterona: en la perimenopausia temprana, la progesterona cae incluso más rápido que el estrógeno y, debido a sus funciones relajantes, puede conducir a la interrupción del sueño, especialmente la fragmentación del sueño. El círculo vicioso: como ya sabes, los niveles hormonales fluctuantes también pueden causar bochornos y sudores nocturnos, depresión, ansiedad y estrés, que también afectan el sueño.
 

¿Qué son las apneas?

La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente grave en que la respiración se detiene y recomienza repetidas veces. Si roncas sonoramente y sientes cansancio incluso después de una noche completa de sueño, puede que tengas apnea del sueño.

La apnea más común es la que llamamos obstructiva del sueño, que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan.

Factores que aumentan el riesgo:


  • Sobrepeso: los depósitos de grasa alrededor de las vías respiratorias superiores pueden obstruir la respiración.
  • Circunferencia del cuello: la gente con cuello grueso puede tener las vías respiratorias más estrechas.
  • Vías respiratorias estrechas: puede que hayas heredado una garganta estrecha.
  • Ser mayor: ocurre con mucha más frecuencia en adultos mayores.
  • Antecedentes familiares: tener miembros de la familia con apnea del sueño.
  • Consumo de alcohol, sedantes o tranquilizantes: estas sustancias relajan los músculos de la garganta, lo que puede empeorar la apnea obstructiva del sueño.
  • Tabaquismo: los fumadores tienen tres veces más posibilidades de presentar apnea obstructiva del sueño que las personas que nunca fumaron. 
  • Congestión nasal: si tienes dificultades para respirar por la nariz (ya sea por un problema anatómico o por alergias) es más probable que desarrolles una apnea obstructiva del sueño.
  • Afecciones: la Insuficiencia Cardíaca Congestiva, la Hipertensión Arterial, la Diabetes Mellitus tipo 2 y la Enfermedad de Parkinson son algunas de las afecciones que pueden aumentar el riesgo de apnea obstructiva del sueño. 

Hablemos de las opciones para tratar el insomnio en la menopausia

Tratamientos

La recomendación en SinReglas es que trates todos nuestros tips de cambio de estilo de vida. Pero en ciertos casos, cuando sientes que has intentado todo y aún no estás durmiendo adecuadamente, tu doctora puede ayudar, especialmente si estás luchando contra la apnea obstructiva crónica del sueño.  

Si sospechas que puedes tener apnea del sueño, tu doctora puede detectarla y recomendarte a un especialista del sueño o sugerir un estudio del sueño. Incluso si no padeces apnea del sueño, vale la pena consultar a tu doctora si:

  • Experimentas una marcada fatiga durante el día y esto interfiere con tus responsabilidades en el trabajo y en  casa.
  • Te preocupa quedarte dormida mientras conduces, ves televisión o asistes a una reunión.
  • Sientes la necesidad de dormir la siesta la mayoría de los días.
El bienestar del sueño es complejo, con muchos factores de estilo de vida que juegan un papel importante. No existe una solución única para todas y es importante entender tus dificultades personales para definir tus propias necesidades y objetivos.
 
Además de las recomendaciones para una mejor nutrición de SinReglas que ayudan en todos los síntomas, específicamente en caso de los problemas para dormir te recomendamos:
 
  • Evita las comidas grandes cerca de la hora de acostarte: especialmente azúcares, carbohidratos, y comidas fritas y / o picantes. Cuando cenas tarde, tu sistema digestivo trabaja para procesar la comida y provocar un pico de insulina que luego cae y te despierta unas cinco horas después. Los alimentos picantes y ácidos también pueden desencadenar bochornos o sudores nocturnos.
  • Tomate un té de manzanilla: una de las hierbas medicinales más antiguas del mundo, con impresionantes beneficios antiinflamatorios, rico en flavonoides.

    Limita el consumo de cafeína y alcohol sobre todo cerca de la hora de acostarte:

  • Cafeína: la sensibilidad de las personas a la cafeína varía, puede causar dificultades en el inicio del sueño si todavía está en tu cuerpo a la hora de irte a la cama. Ojo con las fuentes ocultas de cafeína en medicamentos como analgésicos, píldoras para perder peso, diuréticos y medicamentos para el resfriado y recuerda que incluso el descafeinado tiene pequeñas cantidades de cafeína.
  • Alcohol: tiene efectos adversos en la calidad de su sueño. Sí, una copa de vino o dos pueden ser parte de una noche relajante, y razonablemente recomendamos “todo con moderación”.

Otros tips

¿Cómo dormir bien durante la transición a la menopausia?93


Para mejorar tu sueño durante y después de la transición a la menopausia:

  • Cumple con un horario de sueño regular. Acuéstate a dormir y levántate a la misma hora todos los días.
  • Evita, en lo posible, tomar una siesta al final de la tarde. Esto puede mantenerte despierta durante la noche.
  • Establece una rutina para acostarte. Puedes leer un libro, escuchar música relajante, tomar un baño con agua caliente o hacer una meditación.
  • Intenta no ver televisión ni usar tu computadora o dispositivo móvil en el dormitorio. La luz de estos aparatos puede dificultar que te quedes dormida.
  • Mantén tu habitación a una temperatura cómoda, ni demasiado caliente ni demasiado fría, y lo más silenciosa posible.
  • Haz ejercicio a horas regulares todos los días, pero no cerca de la hora de acostarte.
  • Evita las comidas abundantes cerca de la hora de acostarte.
  • Manténte alejada de la cafeína hacia el final del día.  
  • Recuerda que el alcohol no te ayudará a dormir. Incluso pequeñas cantidades hacen que sea más difícil que permanezcas dormida.
  • Las lámparas de fototerapia pueden ofrecer un tratamiento eficaz para la falta sueño e insomnio.
  • Los tratamientos de luz pueden ayudar a aliviar la depresión y las interrupciones del sueño comunes en la perimenopausia. Leer más AQUÍ 

Prepárate para tu próxima cita médica

¡Que no te de miedo ir preparada y con lápiz y papel, nada mejor que estar tranquila y lista!


Sobre ti misma:

  • Conoce tus antecedentes familiares: enfermedades de tus abuelos y padres, tales como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, problemas cardíacos, cáncer, artritis, etc.
  • Hábitos dietéticos y de ejercicio que realices, también te pueden preguntar sobre tus actividades laborales o el estrés que te generen las actividades que realizas en el día a día.
  • Enfermedades que te hayan diagnosticado y su tratamiento.
  • Cirugías previas, fracturas o lesiones que hayas tenido, con fecha y tipo de intervención que se hizo para remediarlas.
  • Los nombres de los medicamentos que tomas: genérico y comercial si es posible.
  • Alergias: si eres alérgica a algún medicamento o alimentos.

    Comunicación con tu doctora:

  • ¿Perdón no la entiendo, me lo podría explicar en palabras más sencillas?
  • ¿Si no me acuerdo de lo que me explicó, la puedo llamar?
  • ¿Tiene alguna sugerencia de sitios de internet o aplicación que me ayude a entender?
  • ¿Puedo pedir una segunda opinión?
  • ¿Tiene experiencia y capacitación en el uso de este tipo de tratamiento?
  • ¿Qué recomendaciones me da, para sobrellevar el tratamiento?
  • ¿Las medicinas genéricas, son igual de buenas que las comerciales?


    Sobre“> la falta de sueño e insomnio:

  • ¿Por qué no puedo dormir?
  • ¿Me levanto para tratar de recuperar el sueño?
  • ¿Cuánto tiempo me va a durar?
  • ¿Cuál es el mejor ejercicio para dormir toda la noche?
  • ¿Qué puedo hacer para que me sienta mejor?
  • ¿Existe algún medicamento que haga que los síntomas sean más leves?
  • ¿Existe algún procedimiento que haga que los síntomas sean más leves?

    Sobre el tratamiento:
  • ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el tratamiento, para empezar a sentirme bien?
  • ¿Y si no funciona el tratamiento, que hacemos?
  • ¿Existen posibles efectos secundarios u otros problemas? Si es así, ¿cuándo podrían aparecer y cómo me puedo sentir?
  • ¿Podría decirme en qué se basa para recomendar este tratamiento en particular?
  • ¿Qué tan probable es que este tratamiento me ayude?
  • ¿Qué tipos de estudios hay para saber que tengo este diagnóstico?
  • ¿El tratamiento que me recomienda, cuánto cuesta aproximadamente?
  • ¿Qué tratamientos farmacológicos y no farmacológicos son eficaces para el tratamiento de los síntomas vasomotores?
  • ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de las diferentes estrategias farmacológicas y no farmacológicas en el tratamiento de estos síntomas?
Referencias
90, The Cocktail/SinReglas. Percepción e impacto de la menopausia en la sociedad mexicana 2022: Primer estudio sobre este concepto.  México. Septiembre 2022.
91.  https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
92. https://www.gob.mx/issste/articulos/la-obesidad-en-mexico#:~:text=Los%20h%C3%A1bitos%20alimenticios%20poco%20saludables,de%20Masa%20Corporal%20(IMC).
93.  https://www.nia.nih.gov/espanol/menopausia-problemas-dormir-puedo-hacer

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